Как недосып влияет на мозг: внимание, память и эмоции
Одна бессонная ночь — и реакция как после бокала вина. Две недели по шесть часов — и внимание проваливается так же, как после суток без сна, а человек уверен, что всё в порядке. Разберём, что мозг делает ночью, какие способности недосып отнимает первыми, почему «отоспаться на выходных» не получается и как вернуть сон.
Сколько сна нужно на самом деле
Американская академия медицины сна и Национальный фонд сна США сходятся в цифрах: взрослому нужно от 7 до 9 часов. Меньше семи — уже недосып, даже если по ощущениям «нормально». В США меньше семи часов спит примерно треть взрослых.
Что мозг делает, пока мы спим
Сон — не выключение, а другая работа. За ночь мозг проходит четыре-пять циклов примерно по полтора часа. В начале ночи больше глубокого сна, под утро — быстрого, со сновидениями.
В глубоком сне мозг переносит события дня из временного хранилища в долговременную память. В быстром — связывает новое со старым, поэтому утром иногда «вдруг» приходит решение. А ещё ночью мозг убирается: в 2013 году исследователи из Рочестерского университета увидели у мышей, что во сне промежутки между клетками мозга расширяются примерно на 60% и жидкость быстрее вымывает отходы, в том числе белок, связанный с болезнью Альцгеймера.
Первыми страдают внимание и реакция
Самый известный опыт на эту тему поставили в 2003 году Ханс Ван Донген и его коллеги. Добровольцы две недели спали по 8, 6 или 4 часа, а каждый день проходили тест на реакцию: на экране загорается сигнал — нужно нажать кнопку. Считали «провалы» — моменты, когда человек отвечал слишком поздно.
Самое тревожное в этом опыте — не сами провалы. Участники, спавшие по 6 часов, через несколько дней перестали чувствовать себя сонными: им казалось, что они привыкли. А внимание при этом продолжало падать. Недосып отнимает ещё и умение заметить, что с тобой что-то не так.
С реакцией — та же история. После 17 часов без сна человек реагирует примерно как при 0,5 промилле алкоголя в крови, после суток — как при одном промилле. А ещё приходят микросны: на несколько секунд мозг «отключается» с открытыми глазами. За рулём на скорости 90 км/ч за три секунды машина проезжает 75 метров.
9 заданий, около 10 минут: простая реакция, выбор, «жми — не жми», быстрое сравнение и чувство времени. Результат — в миллисекундах.
Память: новое запоминается хуже
В 2007 году в Гарварде одну группу студентов на ночь оставили без сна, другая спала нормально. Утром обе группы запоминали серию картинок. У невыспавшихся гиппокамп — область, которая записывает новое, — работал заметно слабее, и через пару дней они вспомнили из увиденного заметно меньше, чем выспавшиеся.
Сон нужен и после учёбы: в первую ночь выученное закрепляется. Поэтому зубрёжка до трёх часов перед экзаменом — плохая сделка: вы добавляете час занятий и теряете часы, за которые мозг уложил бы выученное.
Эмоции и решения
В том же 2007 году исследователи из Беркли и Гарварда показали добровольцам неприятные картинки. У проведших ночь без сна миндалина — «сигнализация» мозга — отреагировала примерно на 60% сильнее, а связь с лобными долями, которые эту сигнализацию успокаивают, ослабла. Отсюда раздражительность и слёзы по мелочам после короткой ночи.
Страдают и решения: невыспавшийся человек хуже взвешивает риск и легче соглашается на сомнительное. Важные разговоры и покупки лучше переносить на утро после нормального сна.
Что будет, если не спать совсем
В 1964 году американский школьник Рэнди Гарднер ради научного конкурса не спал 11 суток подряд — дольше, чем кто-либо под наблюдением учёных. За ним следил исследователь сна Уильям Демент. Его рекорд и другие опыты дают примерную картину того, что происходит с мозгом без сна.
Повторять такое никому не советуют: Книга рекордов Гиннесса давно не регистрирует попытки обойтись без сна, потому что это опасно для здоровья.
Три мифа о недосыпе
«Отосплюсь на выходных»
В опыте Грегори Беленки люди неделю недосыпали, а потом три ночи спали по 8 часов — и скорость реакции так и не вернулась к исходной.
«Мне хватает пяти часов»
Людей, которым это действительно хватает, считанные единицы — это редкая врождённая особенность. Остальные просто привыкли к недосыпу и не замечают потерь.
«Кофе заменяет сон»
Кофеин заглушает сонливость, но не возвращает память и внимание полностью. Он держится в крови часами: чашка за 6 часов до сна сокращает сон примерно на час.
Проверьте себя
1. Вы засыпаете за пару минут, как только голова касается подушки?
2. Без будильника утром не проснуться?
3. После обеда клонит в сон на совещании или за рулём?
4. В выходные вы спите на два часа и больше дольше, чем в будни?
5. Утром нужен кофе, чтобы «включиться»?
Что значат ответы
Два «да» и больше — почти наверняка вам не хватает сна. Мгновенное засыпание кажется признаком здорового сна, но на деле оно говорит о накопленном недосыпе: выспавшийся человек обычно засыпает минут за 10–20.
Как вернуть нормальный сон
Хорошая новость в том, что всё отнятое недосыпом возвращается. Через одну-две недели нормального сна большинство людей замечают, что голова работает яснее, и это легко проверить, если пройти тест на внимание сейчас и ещё раз — через две недели.
Частые вопросы
Сколько часов сна нужно взрослому?
Большинству взрослых — от 7 до 9 часов. Людей, которым действительно хватает 5–6 часов без вреда для мозга, очень мало: это редкая врождённая особенность.
Можно ли отоспаться на выходных?
Частично. Долгий сон в выходные убирает сонливость, но внимание и скорость реакции после недели недосыпа восстанавливаются не за одну-две ночи. Надёжнее спать достаточно каждый день.
Помогает ли кофе при недосыпе?
Кофеин на время снимает чувство сонливости, но не возвращает память и внимание полностью. А выпитый за 6 часов до сна, он сам сокращает сон.
Как понять, что я недосыпаю?
Признаки: засыпаете за пару минут, как только легли; без будильника не проснуться; днём клонит в сон; в выходные спите на 2 часа и больше дольше обычного. Объективно проверить внимание и реакцию помогают тесты на время.
Проверьте, как вы держите внимание
22 задания на время: цепочка цветных слов, зеркальный знак, спрятанная фигура, лабиринт, запутанные линии, шифр символов. Около 10 минут. Пройдите его выспавшимся и после короткой ночи — разница вас удивит.
Пройти тест на внимание →