Как улучшить память: 9 способов, которые работают

Память редко бывает «плохой». Гораздо чаще мы запоминаем способом, который мозгу неудобен, — а потом удивляемся, что ничего не осталось. В этой статье — как память устроена, почему половина нового вылетает из головы за час и девять способов, которые подтверждаются исследованиями, а не рекламой.

Как устроена память: три этапа

Память — не склад, куда складывают вещи, а процесс из трёх шагов. Сбой на любом из них выглядит одинаково: «не помню». Но чинить нужно разное.

Отсюда первый практический вывод: большинство жалоб на память — на самом деле жалобы на первый шаг. Вы не забыли, куда положили ключи. Вы этого не запоминали: рука клала ключи, а голова в это время читала сообщение.

Второй вывод — память бывает разной. Рабочая держит несколько единиц информации, пока вы с ними что-то делаете: считаете в уме, набираете код из сообщения. Долговременная хранит знания, события и навыки годами. Тренируются они по-разному, и «плохая память на имена» может соседствовать с отличной памятью на маршруты и цифры.

Почему мы забываем: кривая Эббингауза

В 1885 году немецкий психолог Герман Эббингауз поставил эксперимент на самом себе. Он заучивал ряды бессмысленных слогов — «дак», «мур», «виш» — и проверял, сколько времени уйдёт на то, чтобы выучить их заново через час, через день, через месяц. Получилась кривая, которая с тех пор попала во все учебники.

Главное здесь — не точные проценты, а форма. Забывание идёт не равномерно: больше половины теряется в первый же час, а то, что пережило первые сутки, уходит уже медленно. Поэтому повторять «когда-нибудь потом» почти бесполезно, а коротко вернуться к материалу в тот же день — очень выгодно.

Сколько помещается в голове

У рабочей памяти есть жёсткий предел, и он небольшой. В 1956 году Джордж Миллер описал его знаменитой формулой «семь плюс-минус два»: столько цифр или слов человек удерживает с одного предъявления. Позже Нельсон Коуэн уточнил: если не давать повторять про себя и группировать, остаётся примерно четыре единицы.

Обойти предел нельзя, но можно его перехитрить — укрупнить единицы. Номер 8 916 245 17 03 — это одиннадцать цифр, и удержать их трудно. Но те же цифры блоками — «916», «245», «17-03» — уже три-четыре единицы, и они помещаются. Так же работают аббревиатуры, рифмы и любые связки «по смыслу»: мозг хранит не элементы, а блоки.

9 способов улучшить память

Все пункты ниже проверены в экспериментах. Они расположены по убыванию отдачи: первые три дают больше, чем все остальные вместе.

1. Проверяйте себя вместо того, чтобы перечитывать

Самый недооценённый приём. Перечитывание создаёт чувство «я это знаю» — текст кажется знакомым. Но узнать и вспомнить — разные вещи. В опыте Генри Рёдигера и Джеффри Карпике (2006) одна группа студентов читала текст четыре раза, а другая — один раз, а потом трижды пыталась пересказать его по памяти. Через пять минут лучше справились «читатели». Через неделю всё перевернулось.

Как применять: закройте книгу и запишите главное своими словами. Не получается — значит, вы только что нашли то, что ещё не запомнили. Трудно вспоминается — тренировка идёт.

2. Повторяйте с растущими паузами

Десять повторений подряд за вечер дают меньше, чем пять, разнесённых по времени. Возвращаться к материалу стоит тогда, когда он начал забываться, но ещё не забыт, — и каждый раз увеличивать паузу.

3. Спите — память закрепляется ночью

Во сне мозг проигрывает дневные события заново и переносит их из временного хранилища в постоянное. После бессонной ночи выученное накануне вспоминается заметно хуже, а недосып перед учёбой мешает запоминать новое: след не успевает образоваться. Для памяти семь-восемь часов сна — не отдых, а рабочая смена.

4. Запоминайте с вниманием, а не «фоном»

Память начинается с внимания. Если вы слушаете собеседника и одновременно пишете сообщение, оба дела запишутся плохо. Простое правило: в момент, когда нужно что-то запомнить, — имя, пароль, место, где оставили машину, — остановитесь на две секунды и скажите это про себя. Двух секунд полного внимания хватает, чтобы след появился.

5. Связывайте новое с тем, что уже знаете

Чем глубже вы обработали информацию, тем дольше она живёт. Механическое повторение — самая мелкая обработка. Глубокая — это вопросы «почему так?», «на что это похоже?», «где это пригодится?». Объяснить новое своими словами другу или хотя бы воображаемому слушателю — один из самых сильных приёмов.

6. Превращайте абстрактное в образ

Мозг плохо хранит цифры и термины и отлично — картинки и места. На этом построены мнемотехники: список покупок расставляют по знакомой квартире, иностранное слово привязывают к созвучному образу. Подробно этот метод разобран в статье «Дворец памяти».

7. Двигайтесь

Аэробная нагрузка — ходьба, бег, плавание — одна из немногих вещей, которая влияет на сам «носитель» памяти. В исследовании Кирка Эриксона (2011) пожилые люди год ходили по сорок минут три раза в неделю. У них увеличился объём гиппокампа — области, отвечающей за запоминание, — примерно на 2%, а у контрольной группы, которая делала только растяжку, он за тот же год уменьшился.

8. Снижайте стресс и перегруз

В остром стрессе мозг занят угрозой, а не конспектом. Хроническое напряжение ухудшает и запоминание, и извлечение: знакомое чувство, когда на экзамене «всё вылетело». Короткие паузы, прогулка, нормальный режим — это не про комфорт, а про то, чтобы рабочая память была свободна для дела.

9. Не держите в голове то, что можно записать

Список дел, покупок и встреч в уме занимает ту самую рабочую память, которой и так на четыре единицы. Записывайте всё, что можно записать, — и оставляйте голову для того, что записать нельзя: понимания, связей, идей.

Почему имена забываются первыми

У психологов есть любимый пример — «парадокс пекаря». Двум группам показывают одно и то же лицо. Первой говорят: «Этот человек — пекарь». Второй: «Его фамилия Пекарь». Позже первая группа вспоминает профессию заметно чаще, чем вторая — фамилию. Слово одно и то же, а запоминается по-разному.

Разгадка в связях. «Пекарь» как профессия тянет за собой образы: белый колпак, запах хлеба, раннее утро. Мозгу есть за что зацепиться. «Пекарь» как фамилия — пустой ярлык, не связанный ни с чем. Имена, номера, пароли и даты забываются первыми именно поэтому: в них нет смысла, только звук.

Отсюда и способ. Знакомясь с человеком, превратите имя в образ и привяжите к внешности: «Роман с книгой под мышкой», «Марина в морской тельняшке». Чем нелепее картинка, тем лучше она держится. И обязательно повторите имя вслух в разговоре — это та самая самопроверка, только в миниатюре.

Память и возраст: что меняется на самом деле

«После сорока память уже не та» — правда лишь наполовину. С возрастом действительно слабеют две вещи: скорость, с которой мы запоминаем новое, и рабочая память. Чаще случается «вертится на языке». Но накопленные знания, словарный запас и профессиональные навыки держатся и даже растут до шестидесяти — семидесяти лет.

Важная деталь: значительную часть «возрастного» ухудшения дают не годы, а образ жизни, который с годами меняется, — меньше движения, хуже сон, меньше нового. Всё это можно вернуть.

Что не работает

План на неделю

Не пытайтесь внедрить всё сразу. Одна привычка в день — и через неделю у вас будет рабочая система.

Через месяц пройдите тест ещё раз, в то же время суток и в похожем состоянии. Смотрите не на одну цифру, а на то, какие задания стали даваться легче: это и есть ваш прогресс.

Частые вопросы