Эмоциональный интеллект: что это и как его развить
Эмоциональный интеллект — это не «быть милым» и не «уметь сдерживаться». Это способность точно понимать, что чувствуете вы и что чувствуют другие, и использовать это знание. Разберём, из чего он состоит, правда ли он важнее IQ и какие семь упражнений действительно его развивают.
Что такое эмоциональный интеллект
Представьте двух руководителей. Оба умны, оба знают дело. Первый, получив плохие новости, срывается на подчинённых и потом полдня не может работать. Второй замечает, что злится, делает паузу, выясняет, что случилось, и только потом решает, что делать. Разница между ними — не в уме и не в характере. Это разница в эмоциональном интеллекте.
Научный термин появился в 1990 году в статье американских психологов Питера Сэловея и Джона Мэйера. Они предложили простую и смелую мысль: эмоции — не помеха мышлению, а источник информации, и умение с ней работать можно измерять так же, как умение решать задачи. Широкой публике идею принёс журналист Дэниел Гоулман: его книга «Эмоциональный интеллект» вышла в 1995 году и стала мировым бестселлером.
Шесть базовых эмоций — радость, грусть, страх, гнев, удивление и отвращение — описал Пол Экман. В конце 1960-х он показывал фотографии лиц жителям Папуа — Новой Гвинеи, которые почти не контактировали с внешним миром, и они узнавали эти выражения так же, как американские студенты. Позже список уточняли и оспаривали, но главное осталось: способность читать эмоции по лицу заложена в нас глубоко. А вот насколько точно мы ею пользуемся — вопрос навыка.
Четыре способности, из которых он состоит
Мэйер и Сэловей описали эмоциональный интеллект как лестницу из четырёх ступеней. Каждая следующая опирается на предыдущую: нельзя управлять тем, чего не понимаешь, и нельзя понять то, чего не заметил.
1. Распознавать эмоции
Заметить, что чувствуете вы сами, и прочитать чувства другого по лицу, голосу, позе. Основа всего остального: если вы не видите, что собеседник обижен, дальнейшие навыки не помогут.
2. Использовать эмоции для мышления
Разные состояния помогают разным задачам. Лёгкая тревога делает внимательнее к деталям и ошибкам, хорошее настроение помогает придумывать идеи. Умелый человек подбирает занятие под состояние — или состояние под занятие.
3. Понимать эмоции
Знать, откуда чувство взялось и во что оно превратится. Раздражение, которое не заметили, перерастает в злость; обида — часто смесь грусти и гнева; за агрессией нередко стоит страх.
4. Управлять эмоциями
Не подавлять, а регулировать: успокоиться перед важным разговором, подбодрить себя, когда опускаются руки, помочь успокоиться другому. Вершина лестницы — и то, что люди обычно и называют эмоциональным интеллектом.
Модель Гоулмана: пять компонентов
Гоулман описал эмоциональный интеллект шире: добавил к способностям черты характера и мотивацию. Его модель популярнее в бизнесе, а модель Мэйера и Сэловея — в науке.
В чём разница на практике. Первую модель проверяют задачами с верными и неверными ответами — как в тесте на IQ. Вторую чаще измеряют опросниками, где человек оценивает себя сам. А самооценка здесь подводит: люди, плохо понимающие чужие чувства, обычно об этом не догадываются.
EQ и IQ: что важнее
После книги Гоулмана по миру разошлась фраза «успех на 80% зависит от эмоционального интеллекта и только на 20% — от IQ». Сам Гоулман писал другое: IQ объясняет около 20% различий в жизненном успехе, а остальное приходится на множество факторов — от семьи и здоровья до везения. Эмоциональный интеллект — лишь один из них.
«EQ важнее IQ»
В учёбе и на сложной работе сильнее всего результат предсказывают умственные способности. Чем сложнее задачи, тем заметнее их роль.
Они работают вместе
Обзоры десятков исследований находят умеренную связь EQ с успехами в работе. Сильнее всего она там, где много общения: продажи, управление, медицина, преподавание.
IQ и EQ почти не связаны между собой: блестящий аналитик может не замечать, что обидел коллегу, а человек со средними баллами в тестах — тонко чувствовать людей. Поэтому спрашивать «что важнее» — как спрашивать, что важнее в машине, двигатель или руль. IQ определяет, насколько сложные задачи вам по силам. EQ — сумеете ли вы решить их вместе с другими людьми и не сгореть по дороге.
Как выглядит развитый EQ
- Может назвать, что чувствует, точнее, чем «нормально» и «плохо»
- Замечает перемену в настроении собеседника
- Спокойно слышит критику и отделяет её от оценки себя
- Умеет извиняться и говорить «я был неправ»
- После ссоры быстро возвращается в рабочее состояние
- Часто удивляется: «с чего он обиделся?»
- Узнаёт о своей злости, когда уже накричал
- Считает чужие чувства «глупостями» и «манипуляцией»
- Долго прокручивает в голове неприятный разговор
- В споре стремится победить, а не договориться
Узнали себя в правой колонке — не страшно. По оценкам исследователей, примерно каждому десятому трудно распознавать и описывать собственные чувства, и это не приговор, а отправная точка.
Словарь эмоций: с него всё начинается
Большинство людей в быту обходятся пятью-шестью словами: «нормально», «устал», «бесит», «грустно», «стресс». Но управлять можно только тем, что различаешь. «Мне плохо» — с этим ничего не сделаешь. «Мне обидно, что меня не спросили» — уже понятно, с кем и о чём поговорить.
Психолог Роберт Плутчик показал, что у каждой базовой эмоции есть шкала силы. Слабую форму легко пропустить, а сильную — уже трудно остановить. Поэтому полезно учиться ловить эмоцию в левом столбце таблицы.
Назвать эмоцию — уже способ её ослабить. В исследовании Мэттью Либермана (2007) людям показывали лица с выражением гнева и страха. Когда участники просто смотрели, у них активно работала миндалина — область мозга, запускающая тревогу. Когда их просили подобрать к лицу слово, её активность снижалась. Слово буквально переводит переживание из режима «реагировать» в режим «обдумывать».
Как развить: 7 упражнений
Эмоциональный интеллект тренируется, как иностранный язык: не чтением о нём, а практикой — понемногу и каждый день.
Почему не «держать себя в руках». Подавление — худшая из стратегий: в опытах Джеймса Гросса люди, которых просили скрывать эмоции, выглядели спокойнее, но пульс и давление у них росли, а детали происходящего запоминались хуже. Эмоцию полезнее заметить, назвать и переосмыслить, чем заталкивать внутрь.
Как развивать эмоциональный интеллект у ребёнка
Дети не рождаются с умением понимать свои чувства — они учатся этому у взрослых. Американский психолог Джон Готтман много лет наблюдал за семьями и заметил, что родители реагируют на детские эмоции по-разному. Одни отмахиваются («не выдумывай, нечего тут бояться»), другие запрещают («прекрати реветь»), третьи помогают ребёнку понять, что с ним происходит. Дети из третьей группы лучше успокаивались сами, легче ладили со сверстниками и лучше учились.
Называйте чувство вслух
«Ты злишься, потому что брат сломал твою башню». Малыш ещё не знает слов для того, что чувствует, — вы даёте ему эти слова.
Признавайте чувство, ограничивайте поступок
«Злиться можно. Бить брата — нельзя. Давай подумаем, что можно сделать, когда так злишься». Эмоция не бывает неправильной, неправильным бывает действие.
Обсуждайте героев
Читая книгу или смотря мультфильм, спрашивайте: «Как думаешь, что он сейчас чувствует? Почему? Что бы ты сделал на его месте?»
Показывайте на себе
«Я сейчас расстроен и хочу пять минут побыть один, потом поговорим». Дети учатся не тому, что им говорят, а тому, что видят.
Чтобы понять, с какой ступени начинать, стоит узнать, где вы сейчас. В тесте на эмоциональный интеллект нет вопросов «считаете ли вы себя чутким человеком» — только задачи: определить эмоцию по лицу, понять причину чувства, выбрать реакцию в ситуации.
Частые вопросы
Эмоциональный интеллект — это врождённое?
Частично: темперамент и чувствительность заданы от рождения. Но распознавать, называть и регулировать эмоции люди учатся всю жизнь, и исследования программ обучения показывают умеренный, но устойчивый рост этих навыков у взрослых.
Правда ли, что EQ важнее IQ?
Нет, это упрощение. Для учёбы и сложной работы IQ остаётся самым сильным предсказателем. Эмоциональный интеллект добавляет своё — особенно там, где много общения с людьми, — но не заменяет умения думать.
У мужчин и женщин разный EQ?
В тестах на распознавание эмоций женщины в среднем показывают немного более высокий результат, но различия небольшие, а разброс внутри каждой группы намного больше, чем разница между ними.
Высокий EQ — это значит всегда быть спокойным?
Нет. Это значит замечать свои эмоции раньше, чем они начнут управлять поступками, и выбирать, что с ними делать. Человек с развитым эмоциональным интеллектом злится и грустит, как все, — но реже жалеет о сказанном.
Как измерить эмоциональный интеллект?
Надёжнее не опросник «согласны ли вы, что хорошо понимаете людей», а тест с задачами: определить эмоцию по лицу, объяснить причину чувства в ситуации, выбрать удачный способ реагирования.
Проверьте, как вы читаете эмоции
30 задач: распознавание эмоций по лицам и ситуациям, понимание причин чувств и управление эмоциями. Около 15 минут.
Пройти тест на EQ →